1.Klatka: - wyc. sztangi na lawce poziomej 4x10-8 - wyc. hantli na skosie 4x10 - rozpietki na płaskiej/skos 3x10-8 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x10 - prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 4x10-8/3xmax (na zmiane co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - MC 4x10-8 - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max lub ściąganie [...]
Dopiero zaczynasz więc 1 zestaw Przysiady 3s -Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s -wiosłowanie 2s -Wyciskanie na barki 2s -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s tutaj lepiej pompki na poręczach -Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s łydki,brzuch biceps/triceps na zmianę
[...] i triceps plecy: 4x podciagabnia sie na drazku w szerokim uchwycie 4x sciaganie drazka za glowe 3x sciaganie drazka przed glowe 4x przyciaganie drazka siedezac triceps: 3x wyciskanie francuskie 3x opuszczanie tłowia na dwóch ławeczkach 3x serie sciagania drazka wzdluz tlowia tak chodzilo mi o jeden tydzien. dzi łap soga za pomoc:) jak myslisz [...]
Zestaw A Przysiady tylne 5x6/8p Wiosłowanie 5x6/8p // Chętnie bym zamienił to ćwieczenie na ściaganie drażka w szerokim nachwycie za kark - ponoć również angażuje większa ilość mięśni. Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p Military press 5x6/8p Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p // to chciałbym zmienić na ściaganie drażka wyciagu [...]
[...] bokiem 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 7. Klasyczny martwy ciąg 8. Uginanie ramion ze sztanga 9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami 11. Wspięcia na palce w siadzie" Ja robiłem ten od Georga... tyle, że [...]
[...] 3x8-6 powt podciaganie sztangi w opadzie 3x8-6 powy sciagani edrazka wyciągu do klaty albowioslowani esztngą 3x8-6 powt martwy ciąg 3 serie po12-10-8 powt triceps: wyciskanie w wąskim uginanie z hantlem zza glowy popmki na krzeslach z obciązeniem na udach wszystko po 3 serie po 8-6 powt wtorek: klataplaska skosna rozpietki w sokosie [...]
[...] końca sztangi w opadzie + unoszenie tułowia z opadu barki (tu nie bede przesadzał z ciężarami bo mi coś chrupie w barku)- unoszenie sztangielek w opadzie, unoszenie bokiem , wyciskanie sztangi nogi- suwnica, prostowanie nóg w siadzie, uginanie nóg w leżeniu, wspięcia na palce w staniu lub wspięcia na palce w siadzie ręce- (biceps)uginanie rąk ze [...]
[...] WSZYSTKIE SERIE Triceps -ścganie drążka wyciągu górnego 12/10/10/8 -TUTAJ TROSZKE ŹLE NAWZAŁEŚ ĆWICZENIE, ZAPEWNE CHODZI CI O PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU -francuskie wyciskanie sztangi łamanej 12/10/10/8 -pompki na krawędzi ławki 12/10/10/8 //JESLI ŁĄCZYSZ TRICEPS Z KLATKA, PODCZAS KTÓREJ DAJESZ WYCISK RÓWNIEZ TRICEPSOWI, PROPONUJE [...]
[...] i malo kontuzjogenny. proponuje taki fbw: przysiady z hantlami 3 serie wisoslowanie hantelm w opadzie tulowia 3 serie pompki klasyczne w szerokim rozstawie dloni 3 serie wyciskanie hantli siedzac/ stojac 2 serie wyciskanie francuskie hantla siedzac 2 serie uginanie ramion z hantlami (mlotki) 2 serie drugi dopisze pozniej. PS za poznos ie [...]
[...] 3kg i jednoczesnie zmalala mi talia, miesnie staly sie bardziej takie czyste zbite i twardsze na barki od kąd zaczełem robić więcej powtórzeń to lepiej mi sie rozwijają. wyciskanie robilem tylko 12-8 a reszte cwiczen na barki po 15 ruchow. teraz myslalem zeby dac jeszcze wiecej. bo jak dam super serie np. po 10 ruchow na 1 cwiczenie to [...]
16-02-2014 DT DIETA: 2900; 207b; 286ww; 103t TRENING: Klatka ciężko + naramienne( przód i bok) Na początek poszła próba konkursowa rozgrzewka 20x20; 60x10; 80x5;100x2 i atak z nagraniami 120;122,5;125 120 - pełna kontrola i lekkość ciężaru pomimo iż tego nie widać. 122,5 - też fajnie poszło, wyglądało nawet lepiej niż 120. 125 - maks absolutny, [...]
[...] w waskim chwycie na drazku jesli nie robisz oddzielnych cwiczen na bicka. Jesli robisz nachwytem w szerokim chwycie. 4. Wyciskanie na barki. Ja robie zarzucanie na klate i wyciskanie. No i tutaj jesli cwiczysz rece dajesz cos na bic i tric. Ja nie daje. Oczywiscie co cykl zmieniasz cwiczenia jesli chcesz. np podciaganie zastepujesz podciaganiem [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka, tricepsy Klatka: 12-16 serii wyciskanie sztangi skos ujemny 4s x 12,10,10,8 wyciskanie sztangielek skos dodatni 4s x 12,10,8,8 przenoszenie sztangielki za głowę 4s x 16,12,10,8 Jeżeli potrzebuję jeszcze dopompować się to dodaję bramka - krzyżowanie linek(dół) 4x16,12,10,8 Tricepsy: 12 serii linki 4s x16,12,10,8 [...]
z pondach linków (http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_os%C3%B3b_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_-_foty_str._12-t359947.html) jest już plan podany, niektóre ćwiczenia wyrzuciłem z powodu braku drążka no i niektóre nie wiedziałem jak to ma wyglądać. rozgrzewka 1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy. 2. Stanie w [...]